首页 > 文章 > 网络

知乎Winner:28天安全减脂攻略

admin 网络 2021-10-16 23:41:00 9 0
我是一名高级私人教练+运动营养师,回答这个问题简直太有信心了!我的专攻是减脂、马甲线、蜜桃臀,通过5年研究,对于高效减脂有我自己的一套超高效的系统减脂方案。
我曾经用1个月,从120斤瘦到100斤,也做过5年的高级私人教练。
现在,我同样花了一个月时间,将自己的所有关于减脂健身的经验,整合出了一份28天安全减脂攻略,送给你。
我保证,这套方法论非常安全非常健康,完全不会像某书上的一些减肥套路,如:一天吃两顿,7天掉10斤,一顿一颗鸡蛋➕黄瓜,这样虽然减脂成功,但你的身体也彻底毁了。
错误的减肥方法,结果就是内分泌失调,不来例假,肤色暗黄过敏,脱发,甚至反弹更多。而按照我给的系统方法论去实操,完全不会有这些问题发生,还会让你获得精致锁骨+性感蜜桃臀+夺命马甲线哦~
前方高能预警:文章很长,干货很干,全文没有多余的废话,请一定一定,耐心读完,你即将抓住减肥的精髓,而且不再需要看其他回答了,因为这里已经囊括了众优质回答的精华!
文末我为你准备了三份礼物,别错过哟!
(如果你对减肥基础知识有一定了解,可跳过,直接从第三点看起,一二点主要是小白知识普及)
文章目录:
一,减脂原理
二,减肥常犯的错误(加上最有效的减肥方法)
三,怎么吃
四,怎么练?(附上获得蜜桃臀、马甲线的秘诀!)
五、基础动作纠正(正确的动作才不会受伤)
六,学员常见问题
七,我能提供给你的帮助
进入正题,我们先来了解一下基础概念,再来更好的攻破长期减脂大难题。

一、减脂原理

1.我们先来看这张图



上图同等重量的脂肪,肌肉,然而体积却不一样。减肥的根本目的,不是减掉肌肉,而是减掉脂肪。
所以有时候,减肥跟体重没太大关系,减脂只是减去脂肪,而不是肌肉。
一开始,体重可以是为了测量自己变化的一个标尺。但是到了中后期(微胖、塑型期),标尺还是应该回归到镜子上来,你看起来美才更重要。
即使如此,还是有人习惯性的盯着体重秤看这是错误的。
所以,减肥前的第一个关键点,就是移开你盯着体重秤的眼光!把焦点放在自己的体脂率,而不是体重上面。
体重,一天起伏个3~5斤都是正常的,如果你经常去看,心态不好的人,容易影响精神状态,导致你越减越辛苦,最后甚至可能会放弃,暴饮暴食。
2.你的肌肉越多,代谢越高。
肌肉是24小时都在新陈代谢的,肌肉的斯陈代谢,需要ATP,热量的参与,所以肌肉多的人,消耗的热量会更多。
大的肌肉没有办法长时间维持,3个月到6个月不训练,就没有了。所以肌肉强的人,就算睡觉也在减f肥。(就是这么神奇!)
由于女生没有男生身体里的一种促进肌肉形成的物质——睾丸酮。所以女生一般不会稍稍锻炼就有很大块的肌肉。
大多数情况,女人多长几斤肌肉,非但不会让体型变难看,反而还能使手臂、大腿和腹部更加有线条~
不仅如此,能大大提高基础代谢率,过多的营养会被肌肉消耗,也不易堆积成脂肪,所以提高基础代谢量的一个最常见且最有效的办法就是增加肌肉量。
若你能把肥肉减去,肌肉增加,总体重不变,不但体型改变很大,毎天日常活动还能多消耗300卡路热(1碗米饭);即便睡一整天觉也比从前多消耗几十大卡。
这意味着,你能吃更多,而且吃不胖!

上图都是125斤。
3.减脂的本质就是制造热量差。那么什么是制造热量差呢?
根据能量守恒定律,我们每天身体,都是会不断的摄入和消耗能量,摄入的方式以食物为主,消耗渠道则有很多,如基础代谢、运动、食物热量散发,其中以基础代谢为主,运动为辅。没错,运动实际上消耗地很少,你可能不知道,吃一个炸鸡腿,你跑一小时都减不回来。
那么我们所谓的制造热量差,就是让自己吃的,少于自己消耗的,自然就会减肥啦。
说了这么多,你可能还是有点懵,我直接给你个公式吧,一看就明白了:
减肥=摄入热量-消耗热量=吃下食物的热量-(基础代谢热量+运动消耗热量+…)
基础代谢方式:
女性基础代谢率=661+9.6×体重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年龄;
男性基础代谢率=67+13.73×体重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年龄。
具体食物的热量,运动消耗的能量,大家可以在“薄荷app”上直接查找到,非常简单方便。(这不是广告!我没有恰饭!)基本上我减肥初期,每顿饭都会稍微判断一下自己会吃下多少大卡~
我们不用非常精确的计算出自己每天吃了多少热量,运动了多少热量。这不是普通人有时间干的。所以我们可以通过app,大概知道自己吃了多少,消耗了多少,从而知道自己有没有超标了,就足够了。
一天最好是有300~500大卡以上的热量差。但不要一下子超过800大卡。
PS:接下来内容较多,如果阅读中途有事,可以先收藏,双击点个赞,给自己定个闹钟,之后再看!
二、减脂常犯的错误
1、你是不是在节食?
1.“控制饮食”和“节食”是两个概念
控制饮食是拒绝摄入对身体有害的食物及调整饮食的量。
例如:高热量、高脂肪、高糖份及垃圾食品,避免暴饮暴食。但不会拒绝健康、优质食物饮食规律,可以维持身体正常的所需营养。
而节食是指,吃得很少,吃的量和食物不能够维持身体所需的营养,直接影响身体的代谢功能导致后面就算吃的再少,体重也很难下降,甚至会影响身体的健康!
所以如果你总是喜欢节食,不吃晚饭,经常采用极端的方式来达到减肥的目的,同时做事情三分热度,过不了多久就会被打回原形。
如果你真的有这种情况,也不用担心,不用焦虑,你不是真的懒,而是没有找到合适的方法。
2.先认识自己需要什么样的生活?
七天的时间都花在饮食和健身上,然后断掉社交,完全不吃垃圾食品,同时想要达到很好的身材,你觉得是自己喜欢的吗?
如果不是,后面会给你想要的答案。

p3

2、疯狂运动
常见的现象有:
1.一周7练,从来不休息,生怕不练就会胖。
2.每天跑步1到2个小时
3.一天两到三次训练
4.只做有氧,不做力量训练
5.什么动作瘦哪里就练什么?
从来没有局部减脂!!!!
3、神经性暴食症(或情绪性进食)
自己给自己采取不正当的压力,因为一两顿吃过量,感到非常后悔,连续几次后自暴自弃,开始暴饮暴食。
更严重的是,有的人不断的催吐……过一段时间又接着吃,不断地吃,不断地吐……而且吃的还是高热量食物。

P4



4、睡眠不足,长期熬夜,夜宵
1)睡眠不足会影响调节食欲的荷尔蒙,以致饥饿感增加,食量变大;
2)大脑的“饮食犒赏系统”活动量增加,结果摄取更多热量密度高的食物(一般为较不健康的食物,如甜食和煎炸食物);
3)睡眠不足与不健康的饮食习惯相关,例如深夜进食;
4)因为疲劳而降低活动量和运动量。
任何的减肥方法再好,其实也离不开一个真理:
3分练,7分吃~
吃➕练制造一天的热量差,通过时间的推移,脂肪越来越少。
合理的运动➕良好的生活饮食习惯➕良好的睡眠质量➕激素之间的调节
减肥失败的原因,大多数归纳为:
不会练,不会吃,不睡觉,压力大。
5、有氧运动和HIIT的区别(可看可不看)
(1)低强度持续的有氧运动
不是20 /30分钟以上的有氧运动才可以减肥,看过好多这样的说法,要等糖原耗尽才能减脂什么类似的错误说法,但是人的身体内部会保持一种动态平衡,任何两种矛盾激素都是同时存在的。
哪怕我们一天24小时躺在床上,也是会消耗一些热量,
这些热量并不是说只是有氧运动的时候才开始消耗,长时间的有氧运动对体内内分泌起到的作用类似于节食。比如说可能说出会减少瘦素,增加食欲,而高强度短间歇运动控制食欲,长时间有氧运动消耗脂肪,同时也在消耗肌肉和大量的水分,久而久之,基础代谢也会偏低。
所以单纯的长时间有氧运动尽管可以提升一些健康指标,但并不是长期有利于身体健康~~
同时需要在这里说明一点,并不是有氧运动不好,或者不能减肥,只是让你不要一直单独只做有氧!!!!

P5

(2)高强度短间歇运动
HIIT是一种高强度,短间歇运动,是高强度和低强度交替的训练模式,又有一个误区是说:跟一到两个小时的慢跑H IIT更容易让人接受并完成.没有什么相比慢跑一两个小时或者四个小时的跑步就多消耗这种错误的说法。
因为这种运动大部分人根本就不可能完全完成。最常见的就是:波比跳~真的超级累!!!

P6
P7
P8
P9

接下来重点来咯!!打起精神,这会是你变美好的开始!
三、怎么吃?
· 理性并机智的选择食物
学习营养学,懂得食物之间的关系,搭配。确保一日三餐。这样你才不容易被减肥销售产品欺骗。
· 减脂最佳食物:
按照高蛋白,低脂肪,低GI主食的原理就好搭配了
这里帮你们列举一些食物,如果有更好或者需要补充的地方,欢迎在评论区一起探讨:
蛋白质:鸡蛋,牛肉,鱼,虾,去皮鸡肉,豆制品,绿豆红豆,猪肉(脂肪偏多,建议少吃)
脂肪:橄榄油,椰子油,牛油果,坚果,
高GI主食:白米饭,白面,馄炖,包子水饺
低GI主食粗粮:紫薯,玉米,芋头,红薯,黑米饭,糙米饭,南瓜,荞麦面,土豆等
水果:草莓,蓝莓,橙子,西柚
训练前吃香蕉,运动前黑咖啡。

P10

(一)场景分析
1、聚会
如果有条件可以选择潮汕清汤火锅,日料,法式西式轻食餐厅等比较干净少油的餐厅
(1)聚会前
你可以在家先吃点健康干净的食物,少油少盐,蛋白质为主,比如说:牛排,鸡蛋,蔬菜...7.8分饱的样子
(2)聚会时
尽量挑选肉类,蔬果类,水果含糖多的食物少吃,还有一些油炸类的下酒菜,一不小心就会吃多,酒类红酒适量没关系,聚会的时候多和朋友聊天,喝水,喝茶,转移注意力
(3)聚会后
如果真的不小心吃太多,别担心,第二天正常饮食,保持好心态,不要暴饮暴食,可以晨起一杯咖啡,做做有氧,也许你只是水肿,脂肪不会因为一次放纵就会长的~
在你一周都是干净饮食健康的前提下,偶尔吃点垃圾食品并没什么关系,适可而止,别太放纵就行。
2、外食
按照高蛋白低碳水低脂肪的原则,这里推荐一些外食餐厅:
1.潮汕牛肉火锅

P11

2.星巴克新出的素食系列,一些沙拉,卷饼。

P12

3.麦当劳除炸物以外的汉堡类,少酱、

P13

沙县鸡腿饭、寿司、牛排类((不要只吃沙拉类难吃又冰的食物了))

P14
P15
P16

3、欺骗餐
欺骗餐,是指坚持运动和饮食控制的人群,每周选择吃一次在日常饮食单(低脂低碳水)上没有的食物。
比如一些自己很喜欢吃的高卡路里高碳水的食物,像炸鸡,薯条,火锅,蛋糕类,一天中的一餐,任意选一种,不要全天都吃。如果你没有干净饮食,正常吃饭没有做到要求,那就没必要有欺骗餐的环节。另外,不要暴饮暴食,78分饱就可。
简单来说,就是坚持自律,偶尔放假!
4、二八法则
80%坚持健康自律的饮食习惯,20%吃自己爱吃的高热量食物,来保证我们的幸福感~
5、食物之间的关系是怎么样的?
大部分让我们长胖的主要是脂肪与碳水的混合物。
这些超级容易长胖,超级超级超级胖!!!!
比如薯片——土豆➕油脂
冰淇淋——奶油➕糖
红烧肉➕米饭等
蛋糕——奶油➕面粉
披萨——多油多肉➕面粉
牛肉拉面——油脂➕白面
奶茶——植脂末又称奶精,是一种由油脂、蛋白质混合物,喝多对身体不好
烧饼、手抓饼——油➕白面
油条——油脂➕白面
蛋挞、曲奇饼干——油糖混合物
另外一点,碳酸饮料 虽然没有油脂,但含有大量的糖,总之,减脂就是控糖控糖,控没必要摄入的糖类~


 
版权声明

本文仅代表作者观点,不代表本站立场。 本文系作者授权发表,未经许可,不得转载。

本文(共有 0 条评论)

评论